Raus aus der Opferrolle - Mit The Work und IBSR (Inquiry Based Stress Reduction) zu neuer Stärke finden

Inquiry Based Stress Reduction (IBSR) aka. The Work - Dein Toolkit für innere Freiheit

Inquiry Based Stress Reduction (IBSR), auch bekannt als "The Work" von Byron Katie, ist mein präferiertes Schweizer Taschenmesser für den Geist. Es ist eine 'einfache', aber unglaublich kraftvolle Methode, um (stressige) Gedanken, Überzeugungen und (limitierende) Glaubenssätze zu hinterfragen und 'aufzulösen'.

So funktioniert's:

Hier einmal abstrakt und dann unten mit einem konkreten Beispiel...

1. Identifizieren des stressigen Gedankens:

Schnapp dir einen stressigen Gedanken und schreibe ihn auf. (Du bist vielleicht versucht das im Kopf zu machen und ich möchte dich ermutigen diese Aufgabe wirklich schriftlich zu machen)

2. Untersuchen des Gedankens:

Stelle dir die 4 Fragen von The Work, die ich dir hier gleich teile. Wichtig dabei, lass dir bei jeder der Fragen Zeit… IBSR ist eine Art Meditation, eine Achtsamkeitspraxis.

The Work 'funktioniert' dann, wenn du die Antworten nicht im Kopf suchst, sondern mit den Fragen nach Innen gehst und die Antworten aus deiner inneren Stille zu dir kommen lässt.

Ich selbst lese mir den Gedanken, den ich unter Schritt 1 aufgeschrieben habe in aller Regel nochmal laut vor, stelle mir dann die Frage und schließe die Augen, bis eine Antwort zu mir kommt.

Okay, hier sind die Fragen:

Frage 1: Ist das wahr? (Frage dich das ehrlich, wie ein Detektiv. Die Antwort ist entweder Ja oder Nein.)

Frage 2: Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist? (Die Antwort ist entweder Ja oder Nein. Wenn deine Antwort bei der ersten Frage schon ein Nein war, kannst du diese Frage überspringen.)

Frage 3: Wie reagierst du, was passiert, wenn du diesen Gedanken glaubst? (Wie reagierst du, wenn du diesen Gedanken glaubst? Wie fühlt es sich an, wenn du diesen Gedanken glaubst? Wie behandelst du dich selbst und andere, wenn du den Gedanken glaubst? .... Diese Frage erlaubt es dir, die Auswirkungen des Festhaltens an dem Gedanken in deinem Leben zu erkennen.)

Frage 4: Wer oder was wärst du ohne diesen Gedanken? (Wenn du den Gedanken nicht mal denken könntest... wer oder was wärst du dann? Wie würde sich das möglicherweise anders anfühlen? Was wäre dir dann vielleicht anderes möglich?)

3. Umkehren:

Drehe den Gedanken um und finde drei konkrete Beispiele, wie die Umkehrung wahr oder wahrer sein könnte als der stressige Gedanke. Hierbei geht es um für dich authentische Beispiele. Kannst du ein für dich authentisches Beispiel dafür finden, wie das Gegenteil des stressigen Gedankens wahr oder wahrer ist?

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Du siehst ... es sind tatsächlich 'nur' 4 Fragen und das Umkehren des untersuchten Gedankens.

Klingt simpel, oder?

Aber unterschätze die Kraft dieser Methode nicht.

Eine Reihe an Studien haben gezeigt, dass regelmäßiges Praktizieren von IBSR zu einer signifikanten Reduzierung von Angst, Depression und Stress führen kann. Das ist übrigens auch meine persönliche Erfahrung nachdem ich diese Untersuchung sicherlich schon tausendfach selbst für stressige Gedanken in 'meinem' Geist angewandt habe.

IBSR / The Work in Action - Ein praktisches Beispiel

Lass uns das Ganze mal an einem Beispiel durchspielen.

Stell dir vor, du liegst nachts im Bett und kannst nicht einschlafen. Gedanken kreisen dir durch den Kopf. Ein Gedanke, den du identifizieren kannst, lautet: "Ich werde nie erfolgreich sein." Du machst dir die Nachtlampe an und schreibst dir den Gedanken auf. "Ich werde nie erfolgreich sein". (Schritt 1: Identifizieren und Aufschreiben)

Im nächsten Schritt gehst du in den Untersuchungsteil (Schritt 2: Hinterfragen).

Frage 1. Ist das wahr?

Deine erste Reaktion mag "Ja!" sein. Aber wenn du tiefer gehst - kannst du wirklich mit Sicherheit sagen, dass du *nie* erfolgreich sein wirst?

Frage 2. Kannst du mit absoluter Sicherheit wissen, dass das wahr ist?

Hmm, nein, mit absoluter Sicherheit kannst du das nicht wissen. Niemand kann die Zukunft vorhersagen. Es gibt immer Möglichkeiten für Veränderung und Wachstum. Außerdem... was bedeutet 'erfolgreich sein' eigentlich ganz genau? Also nein, mit absoluter Sicherheit kannst du es nicht wissen.

Frage 3. Wie reagierst du, wenn du diesen Gedanken glaubst?

Vielleicht fühlst du dich entmutigt, traurig oder hoffnungslos. Möglicherweise gibst du schneller auf oder versuchst gar nicht erst, deine Ziele zu erreichen. In der Situation in der du den Gedanken hast, jetzt hier gerade, nachts vor dem Einschlafen, hält der Gedanke dich auf jeden Fall wach. Er macht unruhig. Du bist im Hamsterrad der Gedanken, in Vergleichen mit anderen. Bilder von 'erfolgreichen Instagramern' fliegen dir durch den Kopf. Und Mangelgedanken. Der Gedanke, dass du nicht genug bist. Stress.

Frage 4. Wer oder was wärst du ohne diesen Gedanken?

Ohne diesen Gedanken wäre mehr Ruhe da. Ohne den Gedanken würdest du möglicherweise schon ruhig schlafen. Ohne den Gedanken würdest du dich ruhiger und mehr im Vertrauen fühlen. Ohne den Gedanken würdest du das Bett unter dir spüren, vielleicht, dass der Atem den Körper bewegt. Ohne de Gedanken hättest du hier, jetzt, in diesem Moment gerade kein Problem.

Schritt 5. Die Umkehrungen:

"Ich werde erfolgreich sein." Wie könnte das wahr oder wahrer sein? Kannst du 3 für dich authentische Beispiele finden?

- "Nun, ich habe schon in der Vergangenheit Erfolge erzielt, auch wenn sie klein waren."

- "Ich lerne ständig dazu und wachse, was meine Chancen auf Erfolg erhöht."

- "Es gibt viele verschiedene Definitionen von Erfolg, und in einigen Bereichen bin ich bereits erfolgreich."

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Siehst du, wie sich Perspektive durch diesen Prozess verändern kann? In dem Beispiel mag das sehr 'kopfgesteuert' als rein linearer Denkprozess rüberkommen und meine Erfahrung ist: Immer wenn ich über die Fragen meditiere und damit nach innen gehe, verändert sich das FÜHLEN mit.

Kannst du erkennen, wie so die Transformation von einer stressigen Überzeugung, einem einschränkenden Glaubenssatz zu einer offeneren, positiveren Sichtweise möglich werden kann?

Meine Erfahrung ist immer wieder: Durch die Anwendung von IBSR lässt sich das Leben zum Positiven verändern und aus der Opferrolle im Denken ausbrechen.